Làm thế nào để tránh chuột rút khi chạy bộ? – Cách phòng ngừa hiệu quả từ chuyên gia

Chuột rút khi chạy bộ là tình trạng khá phổ biến, không chỉ gây đau đớn mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu không được xử lý kịp thời. Đặc biệt với những người mới tập luyện hoặc tham gia chạy đường dài, việc bị chuột rút có thể làm gián đoạn buổi tập, thậm chí gây chấn thương.

Vậy nguyên nhân gây chuột rút khi chạy bộ là gì? Làm thế nào để phòng tránh tình trạng này? Hãy cùng Nhà thuốc Liên Tâm tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
1. Chuột rút khi chạy bộ là gì?

Chuột rút khi chạy bộ là tình trạng co thắt cơ đột ngột và đau đớn, thường xảy ra ở bắp chân hoặc đùi

Chuột rút là tình trạng co thắt cơ đột ngột và không tự kiểm soát, thường gây đau dữ dội trong thời gian ngắn. Khi chạy bộ, vị trí chuột rút phổ biến nhất là ở bắp chân, đùi sau, hoặc bàn chân.
Các nguyên nhân phổ biến gây chuột rút:
- Không khởi động hoặc giãn cơ đúng cách trước khi chạy
- Mất nước và chất điện giải (natri, kali, magiê…) do ra mồ hôi nhiều
- Cơ bắp hoạt động quá mức hoặc quá mệt mỏi
- Chạy sai tư thế, kỹ thuật chưa đúng
- Sử dụng giày không phù hợp
2. Làm thế nào để phòng tránh chuột rút khi chạy bộ?
Dưới đây là những biện pháp khoa học và dễ áp dụng giúp bạn giảm thiểu tối đa nguy cơ bị chuột rút khi luyện tập:
2.1. Bổ sung đầy đủ chất điện giải và dinh dưỡng
Các khoáng chất như natri, kali, canxi, magiê đóng vai trò quan trọng trong hoạt động co giãn của cơ. Khi chạy, cơ thể sẽ mất những chất này qua mồ hôi.
Mẹo nhỏ:
- Trước buổi chạy: Ăn nhẹ bằng chuối, sữa chua, nước dừa hoặc nước uống thể thao
- Sau khi chạy: Bổ sung nước và bữa ăn đầy đủ carb + protein để phục hồi glycogen trong cơ
2.2. Uống nước đúng thời điểm
Chờ đến khi cảm thấy khát mới uống là quá muộn. Hãy uống nước trước, trong và sau khi vận động để giữ cho cơ thể luôn đủ nước.
Cách uống hiệu quả:
- Trước khi chạy: Uống 250–500 ml nước trong 30–60 phút trước khi khởi động
- Trong khi chạy: Nhấp từng ngụm nhỏ mỗi 15–20 phút
- Sau khi chạy: Bù nước và điện giải đầy đủ để phục hồi cơ thể
2.3. Kéo giãn cơ và tăng cường sức mạnh

Việc kéo giãn trước và sau khi tập luyện giúp cơ bắp trở nên linh hoạt và giảm nguy cơ co thắt đột ngột.

Tập các bài kéo giãn trước và sau buổi chạy giúp:
- Tăng độ linh hoạt cho cơ
- Cải thiện phạm vi vận động
- Giảm nguy cơ co thắt bất ngờ
Ngoài ra, việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ thường bị chuột rút (bắp chân, đùi sau, bụng) cũng giúp cơ chịu lực tốt hơn khi vận động.
2.4. Khởi động kỹ và điều chỉnh tốc độ hợp lý
Đừng chạy ngay khi vừa rời khỏi ghế! Khởi động đúng cách sẽ làm nóng cơ thể, kích hoạt hệ thần kinh – cơ và giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn.
Gợi ý:
- Bắt đầu với đi bộ nhanh 5 phút + các bài khởi động nhẹ như nâng cao đùi, xoay khớp, giãn cơ tĩnh
- Tăng tốc từ từ theo khả năng – tránh chạy quá nhanh ngay từ đầu
2.5. Trang bị giày phù hợp và kỹ thuật chạy đúng
Giày chạy bộ nên vừa vặn, có độ đàn hồi và nâng đỡ tốt để giảm áp lực cho cơ bắp. Đồng thời, kỹ thuật chạy không đúng (bước chân quá dài, gót tiếp đất mạnh...) cũng dễ làm cơ quá tải và gây chuột rút.
3. Xử lý như thế nào khi bị chuột rút khi chạy bộ?
Khi gặp phải chuột rút, điều quan trọng là bạn cần bình tĩnh và dừng vận động ngay để tránh làm tổn thương cơ nghiêm trọng hơn.
Các bước xử lý nhanh:
- Dừng lại và nghỉ ngơi: Tìm vị trí an toàn để ngồi hoặc đứng ổn định.
- Kéo giãn cơ bị chuột rút:
- Nếu là bắp chân, duỗi thẳng chân, dùng tay kéo nhẹ mũi chân về phía thân người
- Nếu là đùi sau, nâng chân lên cao và kéo về phía ngực
- Xoa bóp nhẹ nhàng vùng cơ bị co rút để làm dịu cơn đau
- Bổ sung nước hoặc đồ uống chứa điện giải
Nếu sau vài phút tình trạng không cải thiện hoặc có biểu hiện nghiêm trọng hơn (đau kéo dài, sưng, khó đi lại), cần ngừng vận động và đến cơ sở y tế để được kiểm tra.
4. Kết luận
Chuột rút khi chạy bộ là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh hiệu quả nếu bạn hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các biện pháp phù hợp. Từ việc uống đủ nước, bổ sung chất điện giải, khởi động kỹ cho đến lựa chọn giày chạy, tất cả đều đóng vai trò quan trọng giúp bạn chạy bộ an toàn, hiệu quả và không còn lo lắng về chuột rút.