Nên ăn bao nhiêu protein vào bữa sáng?

Bữa sáng giàu protein giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn vặt, cung cấp năng lượng dồi dào, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, đồng thời tăng hiệu suất làm việc suốt cả ngày. Vậy lượng protein bao nhiêu là đủ cho bữa sáng?

1. Tại sao phải ăn bữa sáng?
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ em. Sau một đêm dài, cơ thể cần bổ sung năng lượng để bắt đầu ngày mới. Bữa sáng cung cấp nhiên liệu cho não bộ và cơ bắp, giúp bạn tỉnh táo, tập trung và làm việc hiệu quả. Nếu bỏ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải, và giảm khả năng tập trung.
Bữa sáng còn là cơ hội tuyệt vời để bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Một bữa sáng cân bằng giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động trong suốt cả ngày. Ngoài ra, ăn sáng đầy đủ giúp kiểm soát cơn đói, giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào các bữa sau.
Việc bỏ bữa sáng có thể dẫn đến việc ăn vặt không lành mạnh, tăng cân, và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường hay béo phì. Đặc biệt, đối với trẻ em, bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng rất quan trọng cho sự phát triển thể chất và trí tuệ.

Bữa sáng nên cung cấp đủ năng lượng để hỗ trợ hoạt động thể chất và tinh thần

2. Bữa ăn sáng cần những nhóm chất gì?
Hãy coi bữa sáng là bữa ăn chính, cung cấp khoảng 1/4 đến 1/3 tổng năng lượng trong ngày. Một bữa sáng đầy đủ cần đảm bảo cung cấp các nhóm dưỡng chất sau: bột đường, đạm, chất béo, rau và trái cây. Thêm sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng rất có lợi cho sức khỏe và giúp tăng cường hiệu quả công việc và học tập.

BSCKI Trần Thị Minh Nguyệt, Viện trưởng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM, gợi ý một số thực đơn sáng đủ chất:
+ Bún/phở/mì... có thịt, rau các loại + trái cây + sữa/sữa chua.
+ Xôi ngọt hoặc xôi mặn + trái cây + sữa chua.
+ Cơm tấm sườn/chả/trứng + trái cây + sữa chua.
+ Ngũ cốc + sữa + trái cây.
+ Bánh mì bơ mứt + trái cây + sữa chua.
+ Bánh mì thịt hoặc ốp la + rau + trái cây + sữa...

3. Tham khảo về lượng protein trong bữa sáng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung protein vào bữa sáng mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Không chỉ giúp bạn no lâu hơn, protein còn giúp kiểm soát cơn thèm ăn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào cuối ngày, và cải thiện sự tập trung, năng suất làm việc. Vậy, lượng protein cần thiết cho bữa sáng là bao nhiêu? Theo các chuyên gia, lượng protein khuyến nghị cho bữa sáng dao động từ 15 đến 40g, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Các nguồn protein tốt cho bữa sáng:
+ Trứng: Một nguồn protein hoàn chỉnh và dễ chế biến. Lượng protein trong một quả trứng gà phụ thuộc vào kích thước của trứng. Trứng gà nhỏ cung cấp khoảng 4,9 g protein; trứng gà vừa cung cấp 5,7 g protein; và trứng gà lớn có thể cung cấp tới 6,5 g protein.
+ Sữa và sữa chua: Cung cấp protein và canxi. Một hộp sữa chua thông thường (khoảng 125g) chứa từ 4,3 đến 5g protein.
+ Các loại hạt và đậu: Giàu protein thực vật và chất xơ. Trung bình, 30g các loại hạt sẽ chứa khoảng 6g protein. Tuy nhiên, các loại hạt khác nhau có hàm lượng protein khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo thông tin dinh dưỡng cụ thể.
+ Thịt nạc: Một phần thịt nạc (khoảng 85-110g) cung cấp khoảng 25-30g protein, đủ để đáp ứng nhu cầu protein cho bữa sáng.

LƯU Ý QUAN TRỌNG
- Protein đóng vai trò quan trọng, nhưng một bữa sáng cân bằng là chìa khóa để duy trì năng lượng suốt cả ngày. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là não bộ. Sự kết hợp lý tưởng là carbohydrate với protein và chất xơ. Protein và chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, mang lại nguồn năng lượng ổn định và lâu dài hơn so với việc chỉ ăn carbohydrate.
- Hãy đảm bảo bữa sáng của bạn đa dạng màu sắc. Điều này không chỉ giúp cơ thể bổ sung nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật mà còn giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.